Обикновено първата ви среща с треньор се нарича консултация.
в моя епизод на подкаст, „Горско къпане, хакерство на сън, мобилни телефони & amp; Вода: Подземното ръководство за спускане на кортизол, когато не изглежда нищо друго, моят гост и аз обсъждаме невероятните изследвания, които показват, че нещата са толкова прости, колкото прекарването на време в дърветата, ходенето в гори, упражненията по природни пътеки и туризъм на открито излагат Вие към малки частици и фитохимикали, които растенията освобождават, и това от своя страна помага да се намали кортизолът, депресията и гнева. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес.
Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
Няма недостиг на информация за положителните ефекти на вниманието върху мозъка. Ето как можете да добавите внимателни практики във фитнес рутината си за допълнителни предимства.
от Brock Armstrong Get-Fit Guy 15 септември 2020 г. 7-минутен readepisode #405 Играйте пауза Слушайте предимствата на прилагането на вниманието към упражненията, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързото и мръсно
изследване разкри, че комбинирането на вниманието с упражненията е от полза както за мозъка, така и на тялото. Използвайте тези съвети за по -внимателни тренировки.
Намерете фокуса си. Центрирайте се и помислете за целта на тренировката си и визуализирайте какво се надявате да се измъкнете от нея. Бъдете наясно с стойката си. Фокусирането върху подравняването и стойката може да ви помогне повече по по -спокоен, ефективен и внимателен начин. Обърнете внимание на дъха си. Дишайте дълбоко и ритмично. Вижте и чуйте обкръжението си. Свържете се със средата около вас. Оценявайте вашите способности. Забележете колко далеч сте стигнали и не приемайте това, което можете да направите за даденост. Практика. Както всяко ново умение, овладяването на внимателното движение отнема практика, време и търпение.
Преди съм се спрял на идеята за съзнанието и нейната роля във фитнеса. В статията вниманието като фитнес мотиватор споменах научно проучване на асоциациите на това, което е известно като диспозиционна внимателност със сърдечно -съдовото здраве, което заключава: Диспозиционната внимателност е положително свързана със сърдечно -съдовото здраве, като асоциациите са особено обусловени от тютюнопушенето, телесната маса индекс, глюкоза на гладно и физическа активност.
Аз също се вкопах в супер готино научно изпитване, което изследва връзката между последователността на упражненията и вниманието. Според авторите „онези, които са успели да поддържат упражнения, са склонни да постигнат по -висока степен на мерки за съзнание и приемане … упражняващите, които имат по -голяма внимателност и приемане, са по -малко реактивни; Отговаряйки с по -балансирани оценки на заплахите за техния режим на упражнения, което от своя страна насърчава засиленото поддържане на упражненията. ”
Друго проучване на 62 жени над шест месеца установи, че тези, които прилагат медитационните практики за внимателност към ежедневните си или седмични рутин Много по -високо ниво на физически упражнения и общо движение и по -голямо намаляване на ИТМ, отколкото тези, които не са използвали практики за съзнание.
Какво е диспозиционна внимателност?
Видът на вниманието, който тези изследвания разглеждат, обикновено се нарича диспозиционна внимателност и може да се обобщи като силно осъзнаване на нашите мисли и чувства в самия момент, че те изскачат в ума ни. Той може да бъде определен и като обмислено приспособяване към това, което се случва вътре в ума и тялото ви. Обичам да мисля за това като за спокойна центрираност, която държи фокуса ви върху среден сигнал, докато все още е напълно присъстващ и в момента.
Обичам да мисля за това като спокойна центрираност, която държи фокуса ви върху ‘ Среден сигнал ‘, докато все още е напълно присъстващ и в момента.
Обработката на емоционални и физически усещания по този начин може да се насочи (целенасочено или подсъзнателно) нашите отговори и избор, което от своя страна всъщност може да ни помогне да постигнем постигане Цели като нашето идеално телесно тегло, процент на телесни мазнини, един представител, разстояние от спринта или каквато и да е нашата фитнес цел. В Sport Paper адресира идеята, че интегрирането на практиките на вниманието в ежедневното движение може да доведе до по -големи ползи за психичното здраве. Установено е, че моментното отрицателно въздействие на участниците (стрес, тревожност, депресия) е по -ниска при движение (срещу седене), ако те са по -внимателни от обикновено, когато изпълняват това движение.
Изследователите също установяват, че студентите съобщават, че са били По -малко стресирани, докато бяха на крака и се движеха – но те ритнаха това усещане във висока предавка, когато съобщаваха, че също са по -внимателни.
Както знаем от предишни статии, като по -активен намалява стреса и тревожността, но being more mindful amplifies this effect.
The researchers stated that “It can be difficult to ask people to spend a lot of time doing moderate or vigorous activity by going to the gym or out for a run, especially if Те се чувстват стресирани. ” Но какво ще стане, ако не е необходимо да променят ежедневното си поведение и вместо това могат да се съсредоточат върху промяната на състоянието си на ума? Ставайки по -внимателни, вероятно можем да видим този благоприятен ефект, без да се налага да правим твърда сесия на HIIT или да смажем CrossFit WOD, като просто сме по -внимателни, докато просто се движим.
Както знаем от предишни статии, Да бъдеш по -активен ще намали стреса и тревожността, но по -внимателно усилва този ефект.
Обучение на мозъка
тренировките по мозъка в спорта е навсякъде в картата, но един от най -обещаващите Версиите на тази нова прищявка са закотвени в съзнанието. Всъщност има нова специфична за спорта форма на тренировки за съзнание, наречена MPeak (внимателно подобряване на производителността, осъзнаване и знания). MPeak се основава на техники като медитация и йога, но с по-голям акцент върху изправени пред специфични за спорта предизвикателства, като поддържане на концентрация по време на дълго или трудно събитие, или преодоляване на черта на характера, като перфекционизъм.
an Италианският изследовател на име Уолтър Стаяно използва програмата MPeak на някои от своите спортисти в Дания. Той взе 24 членове на националния отбор за младши хандбал и ги раздели на две групи. След това двете групи направиха шест седмици тренировки за внимателност или прости упражнения за дишане, в допълнение към редовното си обучение. Обучението за внимателност се състоеше от два или три часа седмично тренировки за MPeak, заедно с редовно използване на приложение, наречено Headspace.
Преди и след изследването, всички спортисти завършиха серия от когнитивни и физически тестове. От когнитивна страна те тестваха за скитане на ума, когнитивна гъвкавост и устойчивост на намеса от външни стимули. От физическа страна те тестваха за реактивна гъвкавост и специфична за хандбал гъвкавост.
В крайна сметка участниците проявиха по-бързи времена на реакция и получиха повече правилни отговори, умовете им се скитаха по-малко, ускориха времето си за решение, и изпълни задачата по-бързо и с по-малко грешки.
Лошата стара контролна група остана почти еднаква през целия тест.
В интервю след проучване спортистите продължиха да Чувствайте се по -фокусирани и присъстващи в училище, на корта и насаме. Те също така съобщават за по -добра социална компетентност и по -добър сън, което всички знаем, че е огромен бонус за всеки, който участва в спорта или фитнеса.
Смесване на HIIT и медитация
в Ню Йорк, a Треньорът на име Холи Рилингер стартира нов клас, наречен Alideed, смесва HIIT (интервално обучение с висока интензивност) и медитация. Идеята за комбиниране на тези две дисциплини е да обучавате ума си по същия начин, по който тренирате тялото си, чрез положително мислене.
Като сте обмислени и по -присъстващи по време на обучението си, е по -вероятно да можете да се развивате По -дълбока връзка между вашия ум, тяло и дух. Холи нарича това балансирано чувство „факторът на радостта“.
Съвети, за да упражнявате по -внимателно
Добре, сега, когато знаем ползите и науката зад тази идея да внесем вниманието към нашите тренировки , как по дяволите го правим? Трябва ли да намерим треньор на вниманието, да се преместим в Ню Йорк или да инвестираме в това MPeak устройство? Не. Не, ние не го правим. И ще ви кажа защо.
Намерете фокуса си
Преди да започнете тренировката си, не забравяйте да отделите няколко минути, за да се съсредоточите и помислете за намерението си за идната тренировка. Под намерение имам предвид целта на тренировката или това, което се надявате да излезете от тренировката. прочетете тази публикация тук
Например, тази сутрин направих тренировка по плуване, която имаше за цел да изградя увереността си в възможността да плувам Цялото разстояние на олимпийския триатлон, всичко това в един път – без спиране или почивка на стената.
Друг пример е силова тренировка, при която целта е да се подсили перфектната форма по време на всички асансьори. Преди да започнете тази тренировка, представете се, че правите всички упражнения с прецизното подравняване, формата и изпълнението, които планирате да заковавате. След това излезте и ги ноктите!
Бъдете наясно с стойката си
Поза и подравняване са и двете области, които си заслужават фокуса и вниманието ви. Искате тялото ви изправено, раменете се отпускат, шията ви дълга, ръцете ви се движат лесно напред и назад, бедрата ви са силни и стабилни, а краката ви се отпускат и здраво засадени на земята. Фокусирането върху това може да ви помогне да се движите по по -спокоен, ефективен и внимателен начин. След като сте усвоили спокойна и силна поза, наистина можете да се насладите на депресивните ефекти на движението, което правите.
Дишайте дълбоко и ритмично
Независимо дали бягате, повдигате се, повдигате , плуване или правене на йога, дъхът ви е важен аспект на движението, за което трябва да сте наясно. Това е и това, което често се казва на начинаещите медитатори да „насочат фокуса си към“ като начин за разчистване и успокояване на ума. Като се съсредоточите върху дъха си и правите всичко възможно, за да го направите възможно най -дълбок и ритмичен, можете да разширите вниманието си, като ангажирате парасимпатиковата си нервна система, която е частта от вашата нервна система, която е свързана с почивка и усвояване.
Напомнете си защо тренирате
Много от нас се оказват да се втурваме през тренировките си или да се разсейваме, мислейки за всички неща, които бихме могли (или би трябвало) да правим вместо това. Напомнете си защо всъщност е важно да направите тази тренировка. Помислете защо сте направили упражнения и движение приоритет в живота си и помислете как тази тренировка ще ви помогне в момента и в бъдеще.
Напомнете си защо всъщност е важно да направите тази тренировка И защо сте направили упражнения и движение приоритет в живота си.
Вижте обкръжението си
само защото „получавате потта си“, не означава, че трябва да пренебрегвате всичко иначе. Опитайте се да се свържете с красотата на околната среда около вас. Това е нещо, което лесно се пропуска, когато се втурваме от колата на фитнес или стискаме тренировка в обядния ни час.
За това не е нужно да правите нищо друго, освен да забележите нещо, което си струва да се разгледа. След това просто се отпуснете, за да гледате толкова дълго, колкото позволява вашата концентрация, движение или темп. Един бегач, за който треньорът, съобщаваше, че веднага се чувства подмладен винаги, когато забеляза синя чапла по време на тренировката си за бягане. За мен това е миризмата на бекон, излизащ от местно място за закуска, което често се возя покрай. Ммм, бекон.
Чуйте обкръжението си
Този е особено ефективен за онези от нас, които винаги носят слушалки, когато тренираме. Направете почивка от любимия си плейлист или подкаст и позволете звуците на хората, коли, мотоциклети, животни или природа около вас, за да потънете наистина. Вашите обичайни удари и викове.
Оценявайте способностите си
Просто дайте признателност на привидно незначителните движения, които правите. Оценявайте колко далеч сте стигнали или колко все още трябва да научите. Не забравяйте, че не всеки е в състояние да направи това, което правите в момента, и се опитайте да не го приемате за даденост.
Практикувайте фокус и практика отново
Точно като йога или медитация, внимателно движение поема практика, време и търпение. Не забравяйте, че не е нужно да имате предвид цялата тренировка, особено когато за първи път се занимавате с тази идея. Просто изберете един от начините, по които току -що изброих, за да имам предвид първите пет минути от вашата тренировка и след това я пуснете. Центрирайте се, изберете друг начин, по който искате да имате предвид, и опитайте това за пет минути.
Ако установите, че продължавате да губите фокус, не се притеснявайте за това, винаги можете да го преразгледате отново по-късно. Да бъдем внимателни не е да сме перфектни, а просто практика, която ни помага да се справим по -добре с трудните мисли и чувства, които могат да ни причинят стрес или тревожност по време на тренировките си. Така че не го позволявайте да добавя към този стрес.
Ако практикувате внимателност по време на тренировката си (или по всяко друго време през деня), ще откриете, че вместо да сте на автопилот и водени от емоциите си, Можете да използвате способността да закотвите ума си в настоящия момент и настоящата дейност. И както ни показаха научните изследвания, които могат да ни помогнат да се справим с житейските предизвикателства по спокоен, центриран и настойчив начин, като същевременно спомага за подобряване на атлетическото си представяне и фитнес.
Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
За автора
Брок Армстронг Get-Fit Guy
Брок Армстронг беше домакин на подкаста Get-Fit Guy между 2017 и 2021 г. Той е сертифициран фитнес лидер на AFLCA Group с обозначение в преносимо оборудване , NCCP и CAC Triathlon треньор и TNT сертифициран треньор. Той също е в Съвета на съветниците на Института за първичен здравен треньор и гост -член на Института за човешки потенциал.
Следвайте Facebook LinkedIn Pinterest Абонирайте се за подкаст на Get-Fit Guy Spotify Google Stitcher
разберете как да изберете най-добрия треньор, за да можете да достигнете до фитнес целите си по-бързо.
от Бен Грийнфийлд Get-Fit Guy януари 23, 2012 г. 5-минутен Readepisode #25 Play Pause Слушайте как да изберете личен треньор, който в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Какво да очаквате в лична тренировка
Така че сега, когато сте намерили треньор, какво се случва? Обикновено първата ви среща с треньор се нарича консултация. В повечето случаи консултацията е безплатна във фитнес зала и често се включва в пакета ви за членство.
